Uno de los principales problemas que tenemos en pleno siglo XXI, es dormir poco, mal y sin sensación de descansar. A pesar de tener todo tipo de comodidades, nos cuesta un mundo poder dormir bien y hoy en día sólo unos pocos privilegiados lo consiguen.
A continuación, sin pastillas, ni médicos, te damos 5 consejos sencillos, que si lo sigues, te aseguramos que dormirás mejor y en muy poco tiempo. ¿Estás lista para saber cuáles son?
1. Haz deporte
La actividad física, si se práctica de forma regular, nos ayuda a dormir mejor. No hace falta que sea deporte extremo, ya que actividades como caminar, correr o nadar, aportan beneficios clave de cara a obtener un sueño reparador. Podríamos decir que hacer deporte funciona como una barita mágica para ayudarnos a conciliar el sueño por la noche, te contamos cuales son sus beneficios.
Hacer deporte provoca que nos durmamos más rápido ya que estamos más cansados, al igual que consigue que tengamos un mayor porcentaje de sueño profundo.
El ejercicio ayuda a liberar tensiones acumuladas y reduce el estrés. Menos estrés antes de dormir significa una mente más relajada, y esto no solo nos ayuda a conciliar el sueño…¡si no también a nuestra paz mental!
También la actividad física contribuye a la regulación de hormonas como la melatonina, que controla el ciclo sueño-vigilia, y la serotonina, que está asociada con el bienestar y el estado de ánimo; por consecuencia puede mejorar la calidad del sueño al profundizar las fases del mismo, lo que te hace sentir más descansada al despertar.
Cuando hacemos ejercicio elevamos la temperatura de nuestro cuerpo, y cuando esta comienza a descender después de la actividad física, señala al cuerpo que es hora de dormir. La constancia también es la clave para garantizarnos un buen sueño, si establecemos una rutina de ejercicio regular y lo realizamos a la misma hora cada día nos ayudará a controlar nuestro cuerpo.
Sin embargo, evita el exceso de actividad cerca de la hora de acostarte, ya que puede producir una agitación en nuestro cuerpo que estamos intentando evitar.
2. Deja todas las tareas hechas
Intenta resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de irte a dormir. Toma nota de lo que piensas y déjalo para el día siguiente.
El manejo del estrés puede ayudarte a conciliar mejor el sueño, pues muchas veces nos quedamos pensando horas y horas en todas las tareas que nos quedan pendientes. Por lo cual, si dejas las tareas pendientes para después, es probable que estés pensando en ellas mientras intentas dormir. Completarlas antes de acostarte ayuda a liberar la mente del estrés asociado con las responsabilidades no resueltas.
Comienza con los conceptos básicos, como organizarte, establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede ser una herramienta eficaz para aliviar la ansiedad.
Prepararse para dormir de manera consciente nos aporta una rutina saludable, nuestro cuerpo y mente se acostumbrarán a las señales y entenderá cuando es hora de relajarse y descansar. De la misma manera conseguiremos paz mental si completamos las tareas antes de dormir, así nos permitiremos tiempo adicional para poder llevar a cabo actividades edades relajantes como leer nuestro libro favorito, meditar o tomar un baño. Estas actividades pueden preparar tu mente y cuerpo para un sueño más tranquilo.
3. Presta atención a las comidas
No te vayas a la cama con hambre ni sintiéndote muy lleno. En especial, evita las comidas pesadas o muy abundantes un par de horas antes de acostarte. Es posible que esa incomodidad te mantenga despierta.
La relación entre la comida y el sueño es más estrecha de lo que parece, comer alimentos que equilibren los niveles de glucosa en sangre evita fluctuaciones bruscas, lo que nos ayudará a mantener la estabilidad durante la noche y evitar que nos despertemos durante la misma. Las comidas pesadas y ricas en grasas provocaran que nuestra digestión sea más pesada causándonos mal estar e insomnio. Opta por comidas más ligeras y saludables, notarás la diferencia.
También tienes que tener cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol. Los efectos estimulantes de la nicotina y de la cafeína tardan varias horas en desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del sueño.
4. Horarios y rutina
La importancia de los horarios y la rutina para conciliar el sueño se debe a que nuestro cuerpo tiene un reloj biológico interno, conocido como el ritmo circadiano, que regula diferentes funciones fisiológicas, incluido el sueño.
Una rutina consciente nos ayudará a sincronizar nuestro cuerpo con el ciclo natural de luz y oscuridad, facilitando la conciliación del sueño y la vigilia; mantener una rutina constante envía señales a nuestro cuerpo de cuándo es el momento de prepararse para dormir.
Nuestro cuerpo produce hormonas esenciales como la melatonina, que regula el sueño, y se activa por señales ambientales como la oscuridad. Mantener una rutina regular de sueño nos ayuda a que estas hormonas se liberen de manera más regular.
Para conseguir dormir bien necesitamos organizar nuestro sueño y hacerlo de forma responsable. Hay que irse dormir a la misma hora cada día y despertarse también a la misma hora, en la medida de lo posible ¡Si te acuestas y te despiertas a la misma hora todos los días, tu cuerpo se acostumbra a un ciclo regular! Es de vital importancia entrenar a nuestro cuerpo de cara al sueño hará que nos durmamos también más rápidamente y nos despertemos más frescos.
5. Ver AMSR para relajarte
El mejor consejo lo hemos dejado para el final, como todo lo bueno, ya que el misterioso mundo del AMSR, se presenta como la posible “cura” para los problemas de insomnio.
‘ASMR’ viene de ‘Autonomous Sensory Meridian Response‘ o, en castellano, Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma. Es un fenómeno biológico que, al parecer, provoca placer cuando escuchas y/o ves algo que satisface a tu cerebro. El ASMR nos induce sensaciones relajantes y placenteras, por lo que escucharlo antes de dormir puede tener varios beneficios que facilitan la conciliación del sueño.
Esto es debido a los sonidos suaves y susurros, así como movimientos lentos, que normalmente a la mayoría de las personas les ayudan a reducir el estrés y la ansiedad, creando un estado mental clave para dormir; estos videos tienen un enfoque suave y persiguen despertar nuestra atención plena para poder apreciar los estímulos, esto puede ayudar a alejar la mente de preocupaciones diarias, permitiendo que nos sumerjamos en el momento presente y no en lo que nos ha sucedido durante el día.
También se puede utilizar como herramienta para la reducción del ruido ambiental, algunas personas utilizan videos ASMR como una forma de reducir al máximo los ruidos molestos de su entorno, como por ejemplo el tráfico o vecinos. Dejando de lado los recurrentes tapones para dormir, con estos vídeos creamos un ambiente más tranquilo e idóneo para conciliar el sueño de una forma más eficaz.
Descansar correctamente cada día es vital para mantener nuestra salud y bienestar general, durante el sueño nuestro cuerpo se regenera y recupera. En el ciclo del sueño se producen los procesos de reparación celular y se fortalece nuestro sistema inmunológico.
El Attelier Magazine
