Seguro que alguna vez has ido al gimnasio y te has sentido agobiada con tanto aparato. ¿Por dónde empiezo? ¿Cuál uso para cada grupo muscular? Hoy toca entrenar hombro…y tú sin saber cuál de todas esas máquinas del gym es tu aliada. ¿Quieres ser fitness?, aprende a usar las máquinas del gimnasio. Repasamos cuáles son las máquinas que te encontrarás cuando entres al gimnasio y para qué sirve cada una.
Has decidido cuidarte, te has apuntado al gimnasio, has tenido la valentía de ir (que ya es mucho) y al entrar te pierdes y sólo te dan ganas de darte la vuelta y abandonar. La sala de máquinas puede ser aterradora si no tienes a nadie que te diga cómo debes utilizar cada una y cuál es la mejor para entrenar la parte del cuerpo que estás buscando. Lo ideal es que consultes con el personal que encuentres allí para que te ayuden a hacerlo bien y evitar lesiones, pero nosotras te adelantamos cuál sirve para cada cosa.
Fitness aprende a usar las máquinas del gimnasio
Se ha terminado eso de intentar empezar una rutina en el gimnasio, y que se quede en eso… Un intento. Te contamos cuáles son las máquinas que encontrarás en todos los gimnasios, para qué sirven y sobretodo cómo se llaman. Nos costará empezar una rutina de gym, pero al menos sabemos cómo se llaman.
Antes de contarte todo lo que necesitas saber, recuerda que la alimentación es el 70% de una vida saludable. Por lo cual, es la parte más importante para conseguir resultados.
Las 5 máquinas del gimnasio más utilizadas
Los gimnasios están repletos de máquinas, y muchas de ellas tienen varias funcionalidades a parte de su función principal ya que todo depende de los ejercicios que hagamos con ellas. Pero como no queremos complicarnos la vida, o por lo menos al principio… Te contamos cuáles son las 5 máquinas de gimnasio más utilizadas, y claramente ¡Por las que tienes que empezar!
1. Elíptica
Hay poco que contar que no conozcas ya, es una de las mejores máquinas para dedicarle un rato al cardio. La elección más acertada si tu objetivo es quemar muchas calorías con un ejercicio más aeróbico que de fuerza, ya que en esta máquina no trabajarás con peso externo, solo tendrás que mover tu cuerpo de manera efectiva y constante. Consejo: No debes levantar los pies de la posición indicada y, siempre que puedas, debes mantener el ritmo acompañando con los brazos.
La elíptica es una máquina que puedes usar en el gimnasio o en tu casa, porque puedes comprarla para ponerla en tu habitación si lo prefieres. En esta máquina puedes hacer desde un calentamiento suave hasta una rutina HIIT (de alta intensidad), pasando por un entrenamiento de resistencia que te ayudará a mejorar tu estado físico.
- Calentamiento Suave: Es necesario para reducir el riesgo de lesiones y calambres. Antes de comenzar cualquier entrenamiento en la elíptica, es esencial realizar un calentamiento suave para preparar los músculos y evitar lesiones. Comienza con una resistencia baja y una velocidad moderada durante 5-10 minutos.
- Entrenamiento de Resistencia: esta máquina es ideal tanto para trabajar el tren superior como el inferior. Podrás tonificar y fortalecer los músculos de piernas, glúteos y brazos. Aumenta gradualmente la resistencia mientras mantienes una velocidad constante. Realiza este ejercicio durante 20-30 minutos, alternando entre intervalos de alta resistencia y períodos de recuperación a una resistencia más baja.
- Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT): El HIIT es una excelente opción para quemar calorías y mejorar la resistencia cardiovascular. Por ejemplo, puedes realizar 30 segundos de trabajo intenso seguidos de 1-2 minutos de recuperación. Repite este ciclo durante 15-20 minutos.
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2. Curl de piernas
Con el Curl de pierna podrás trabajar los cuadriceps, los abductores y los glúteos. Te permite hacer un ejercicio muy completo con el que se ven grandes resultados. También es perfecto para fortalecer las rodillas, así que si lo que necesitas es aumentar tu resistencia a la hora de correr, ésta es tu máquina. La vas a necesitar muy a menudo, así que reserva tus tres series en ella.
¿Cómo usar el curl de piernas?
- Ajusta la máquina para que se adapte a tu altura.
- Siéntate en la máquina con la espalda recta y los hombros hacia atrás.
- Coloca tus piernas debajo de los cojines acolchados y sostén las manijas de la máquina para mantener el equilibrio.
- Exhala mientras flexionas las rodillas y levantas los cojines hacia arriba, contra la resistencia de la máquina.
- Inhala mientras bajas lentamente los cojines hacia la posición inicial.
- Realiza de 3 a 4 series de 10-15 repeticiones con un peso que te desafíe pero te permita mantener una forma adecuada.
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3. Dominadas y Pull sin asistencia
Con esta máquina que encontrarás en cualquier gimnasio, podrás hacer dominada con la parte superior o pull con la parte media. Los abdominales que todos queremos tener este verano te saldrán con esta máquina si la usas adecuadamente, colocar firmemente los codos y elevar las piernas es uno de los mejores ejercicios para tonificar.
Si quieres mejorar la fuerza de tu espalda y de tu core, esta máquina es ideal. Además, si estás empezando y aún no puedes hacer varias repeticiones, la máquina de dominadas asistidas es perfecta. Ajusta el peso de la máquina para que te asista en el movimiento y realiza dominadas con un rango completo de movimiento. Con el tiempo, puedes ir reduciendo la asistencia hasta que puedas hacer dominadas sin ayuda.
4. Press de pierna
Perfecta para moldear tus piernas y hacer fuerza en esta parte del cuerpo. Con ella podrás fortalecer los músculos de las piernas que te ayudarán a estilizarlas y conseguir más masa muscular. Eso sí, revisa siempre el peso, puede que alguien la hay usado antes y haya apuesto más de los que puedes aguantar tú, y recuerda usarla con la postura adecuada, si no podrás lesionarte la espalda ¡evitemos accidente!
Este es el ejercicio básico que puedes realizar en la máquina de press de pierna.
- Siéntate en la máquina y ajusta el asiento y el respaldo para que estén cómodos.
- Coloca los pies en el soporte de la plataforma, aproximadamente a la altura de los hombros.
- Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus pies.
- Empuja la plataforma hacia arriba con las piernas, extendiendo las rodillas.
- Mantén una ligera flexión en las rodillas al final del movimiento para evitar bloquearlas.
- Lentamente, baja la plataforma de nuevo a la posición inicial.
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5. La polea alta
La polea alta, otro clásico. Si quieres fortalecer la espalda o el pecho es la tuya. Al mismo tiempo mejorarás la postura, la posición de los hombros y la de los brazos. Una parte del cuerpo muy olvidada por las mujeres son los brazos, así que ¡anímate a sacarte partido a esta máquina!
Es importante tener en cuenta todos estos consejos para evitar lesiones y problemas generados por el mal uso de las máquinas de los gimnasios. En cualquier caso, siempre que pase algo por causas ajenas a la persona, ya sea por el defecto de una máquina, que alguna pieza falle y te hagas daño durante el ejercicio, o algún resbalón o golpe por falta de organización y despistes por parte del gimnasio, y tengas que pedir ayuda en caso de accidente, deberías contratar un abogado especializado en la materia que te ayudará a resolverlo de forma eficiente y por la vía legal.
No hay gimnasio que no tenga estas máquinas entre su oferta y con ellas conseguirás fortalecer tu cuerpo de maneras inimaginables. Eso sí, con mucho cuidado y siempre preguntando las dudas para evitar problemas futuros.
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