Seguro que has oído hablar en más de una ocasión del suelo pélvico y la importancia de fortalecerlo. A pesar de ser una de las partes del cuerpo más importante suele ser el gran olvidado, pero ¿qué es exactamente? ¿cómo hago para que esté fuerte?
¿Qué es el suelo pélvico?
Principalmente, cuando hablamos de suelo pélvico hablamos de un conjunto de músculos y diferentes tejidos que se encuentran en la base de la pelvis cuya función es sostener las vísceras del abdomen y la pelvis, en otras palabras, retener el aparato digestivo, urinario y reproductor. Por lo tanto, es el responsable de controlar la contingencia urinaria y anal.
Según Laia Blanco, fisioterapeuta y codirectora de RAPbarcelona, centro de referencia en reeducación abdominal y pélvica, las principales consecuencias de un suelo pélvico débil pueden ser:
- Incontinencia urinaria, leve o abundante.
- Prolapsos: caída de los órganos intraabdominales.
- Dolor lumbar.
- Disfunciones sexuales.
Lo que debemos hacer siempre que notemos algún síntoma es acudir a un especialista para que nos asesore y evitar normalizar situaciones como pueden ser tener pérdidas al realizar actos cotidianos como puede ser reír o estornudar.
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¿Qué podemos hacer para tener un suelo pélvico sano?
Todas deberíamos ser conscientes de la existencia del suelo pélvico, por lo tanto desde pequeñas deberíamos empezar a tener conocimientos al igual que del resto del cuerpo y saber que trabaja a conjunto con este y que no se trata de un conjunto muscular separado.
- Hidratarnos correctamente, es decir, beber suficientes líquidos que permita que tengamos un buen tránsito intestinal para evitar de esta forma el estreñimiento.
- Entrenar el suelo pélvico sobre todo aquellas personas que realizan deportes de alto impacto a nivel profesional.
- Fortalecer todos los músculos del core
Ejercicios de Kegel e hipopresivos
Los ejercicios de Kegel consisten en contraer la musculatura del suelo pélvico hacia adentro como si tuviésemos la intención de retener la orina. Según Laia Blanco, una manera de iniciarnos en estos ejercicios puede ser realizar tres veces al día 10 contracciones de 5 segundos, realizando respiraciones conscientes en el proceso.
Otro de los ejercicios de los que seguro que has odio hablar son los hipopresivos. La gimnasia abdominal hipopresiva sirve para mejorar la musculatura del abdomen, el suelo pélvico y propiciar la buena colocación de las vísceras. Al tratarse de un ejercicio abdominal más complejo se recomienda realizarlos con un profesional que te ayude a realizarlos de forma correcta.
Hipopresivos, los grandes aliados
Los ejercicios abdominales hipopresivos ayudan a prevenir la presión intra-abdominal y ayudan a activar los músculos del periné y la faja abdominal dando lugar un fortalecimiento del suelo pélvico pues con tan solo realizar 20 minutos de ejercicio al día, se consigue en poco tiempo aumentar de forma significativa el tono de esta zona, además de disminuir el diámetro de la cintura. Todo ventajas.
Lo mejor para iniciarse en esta disciplina es acudir a un centro donde haya profesionales que impartan las clases y que te puedan guiar y corregir. Pero, si por el momento quieres iniciarte en los hipopresivos, te dejamos este enlace en el que podrás encontrar videos explicativos para realizar estos ejercicios.
Consejos generales para mantener tu suelo pélvico en buen estado
Actos tan simples como el de reírse, estornudar o toser puede favorecer que este grupo muscular se deteriore. Por ello, es muy importante ser conscientes de la especial consideración que requiere esta zona y no realizar ciertas acciones deliberadas que la perjudiquen. Estas son algunos de los hábitos que puedes incluir a tu estilo de vida para mantener un suelo pélvico saludable:
- No levantar demasiado peso. Sobre todo, si has dado a luz recientemente. Se ha demostrado que las mujeres que levantan peso de forma habitual debido a su trabajo o al deporte que realizan tienen en torno a un 60% más de posibilidades de sufrir un prolapso.
- Mantener una buena postura al ir al baño. Elevar los pies en un pequeño escalón para simular que estás de cuclillas y no empujar con los abdominales son dos hábitos que te ayudaran a ir al servicio sin perjudicar este grupo muscular.
- Evita correr si tu suelo pélvico ya está debilitado. Si cuando sales a correr sufres pérdida de orina, es hora de que te plantees dejar de hacerlo, pues los impactos que absorbe tu cuerpo con cada pisada afectan a tu suelo pélvico y empujan a tu vejiga, lo que provoca la incontinencia.
- Hacer ejercicio. Aunque se desaconseje correr, es imprescindible hacer ejercicio para mantener un suelo pélvico sano. Nadar, montar en bici o hacer pilates son tres buenos ejercicios que puedes incluir en tus rutinas para fortalecer esta parte de tu cuerpo.
Como hemos visto, el suelo pélvico juega un papel muy importante dentro de nuestra salud. Es por ello que debemos ejercitarlo para que pueda cumplir su función de forma correcta durante mucho tiempo. Recuerda que siempre debes consultar cualquier duda o síntoma con un profesional del sector para que te ayude y asesore de manera correcta. Nosotras ya somos conscientes de la importancia de mantener un suelo pélvico sano, ¿y tú?
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